Een goede nachtrust begint met ontspanning en de juiste gewoontes.
Zorg ervoor dat je slaapkamer donker, stil en koel is. Vermijd schermen zoals je telefoon of tablet minstens een uur voor het slapengaan, omdat blauw licht de aanmaak van melatonine verstoort. Ontspan met ademhalingsoefeningen, meditatie of een boek.

Een warme douche of kruidenthee, zoals kamille, kan je ook voorbereiden op de nacht. Vermijd zware maaltijden, cafeïne en alcohol vlak voor het slapengaan, omdat deze je slaap verstoren. Kleine aanpassingen maken een groot verschil. Welterusten!

Diafragmatische ademhaling (buikademhaling)

Wat is het?
Deze techniek houdt in dat je diep ademhaalt, zodat je middenrif (en buik) uitzet in plaats van je borst.

Hoe werkt het?

Adem langzaam in door je neus, zodat je buik omhoog komt.
Adem langzaam uit door je mond terwijl je je buik intrekt.
Waar is het voor?
Vermindert stress en angst.
Verbetert de zuurstofopname.
Helpt bij astma en COPD.

Box breathing (Square breathing.
Wat is het?
Een gestructureerde ademhalingstechniek waarbij je in een vast ritme ademt.

Hoe werkt het?

Adem 4 seconden in.
Houd je adem 4 seconden vast.
Adem 4 seconden uit.
Wacht 4 seconden voordat je weer inademt.
Waar is het voor?

Bevordert ontspanning.

Verhoogt focus en concentratie (populair bij atleten en militair personeel).

Verlaagt hartslag en bloeddruk.

 

Alternate Nostril Breathing (Nadi Shodhana)
Wat is het?

Een yogatechniek waarbij je afwisselend door één neusgat ademt.

Hoe werkt het?

Sluit je rechterneusgat met je duim en adem in door je linkerneusgat.
Sluit je linkerneusgat met je ringvinger en adem uit door je rechterneusgat.
Adem vervolgens in door je rechterneusgat en adem uit door je linkerneusgat.

Waar is het voor?

Balanceren energieën.
Bevorderen van ontspanning en mentale helderheid.
Helpen stress en angst te verminderen.

4-7-8 Ademhaling.
Wat is het?
Een ontspannende ademhalingstechniek die je zenuwstelsel kalmeert.

Hoe werkt het?

Adem 4 seconden in door je neus.
Houd je adem 7 seconden in.
Adem 8 seconden uit door je mond.

Waar is het voor?

Val snel in slaap.
Verlicht acute stress.
Kalmeer een gehaast gevoel.

Kapalabhati (Vuurademhaling).
Wat is het?
Een krachtige yogatechniek met snelle, ritmische uitademingen.

Hoe werkt het?

Adem diep in.
Adem krachtig uit door je neus terwijl je je buikspieren aanspant. Laat de inademing passief gebeuren.
Herhaal dit snel en ritmisch (20-30 keer).

Waar is het voor?

Reinigen van de luchtwegen.
Verhogen van energie en alertheid.
Helpt het lichaam te ontgiften.

Resonante ademhaling (coherente ademhaling).
Wat is het?
Ademhalen in een vast ritme van ongeveer 5 ademhalingen per minuut.

Hoe werkt het?

Adem 5 seconden in.
Adem 5 seconden uit.

Waar is het voor?

Bevorderen van hartcoherentie.
Verminderen van angst en stress.
Optimaliseren van het zenuwstelsel.

Nog 8 onderwerpen over
Gemakkelijk en ontspannend in slaap vallen.

Deze technieken zijn simpele maar effectieve manieren om je lichaam en geest te kalmeren voor het slapengaan. Focus op hoe je ze uitvoert en waarom ze je helpen om makkelijk in slaap te vallen:

---

Benen tegen de muur
Wat te doen:

• Ga op je rug liggen bij een muur.
• Strek je benen omhoog en laat ze tegen de muur rusten, zodat ze een hoek van 90 graden vormen.
• Leg je armen langs je lichaam en sluit je ogen.

Waarom het helpt:

• Verbetert de bloedsomloop en vermindert zwellingen in de benen, waardoor je lichaam ontspant.
• Kalmeert het zenuwstelsel en bevordert een gevoel van aarding.
• Verlicht spanning in de onderrug, waardoor het gemakkelijker wordt om te ontspannen.

---

Ontspan de borst
Wat te doen:

• Ga liggen of comfortabel zitten.
• Concentreer u op het loslaten van spanning in uw borst door u voor te stellen dat deze zachter wordt en zich opent bij elke uitademing.
• Leg uw handen op uw borst om het op en neer gaan van uw ademhaling te voelen.

Waarom het helpt:

• Een gespannen borst kan de ademhaling beperken, wat angst vergroot. Door deze te ontspannen, bevordert u diepere, kalmere ademhalingen.
• Activeert het parasympathische zenuwstelsel, dat het lichaam helpt zich voor te bereiden op slaap.

---

Ga met je rug recht zitten
Wat je moet doen:

• Ga op een stoel of kussen zitten met je voeten plat op de grond of gekruist.
• Houd je rug recht maar ontspannen, schouders naar beneden en je hoofd in lijn met je ruggengraat.
• Leg je handen op je knieën of schoot.

Waarom het helpt:

• Een rechte ruggengraat zorgt voor een betere ademhaling en bloedsomloop.
• Rechtop zitten terwijl je ontspant, bereidt je lichaam voor op de overgang naar slaap zonder door inzakken veroorzaakte spanning.

---

Blijf langzaam ademen
Wat u moet doen:

• Adem 4-5 seconden diep in door uw neus.
• Adem 6-7 seconden langzaam uit door uw mond.
• Concentreer u erop dat u uw uitademing langer maakt dan uw inademing.

Waarom het helpt:

• Langzaam ademen geeft uw lichaam het signaal om te ontspannen door de hartslag te verlagen en de geest te kalmeren.
• Activeert de nervus vagus, die helpt stress te reguleren en ontspanning te bevorderen.

---

Ademhalingen tellen
Wat te doen:

• Ga in een comfortabele positie liggen.
• Begin met het tellen van elke ademhaling terwijl u inademt en uitademt. Bijvoorbeeld, inademen = 1, uitademen = 2, enzovoort tot 10.
• Als uw gedachten afdwalen, breng uw focus dan voorzichtig terug naar het tellen.

Waarom het helpt:

• Leidt de geest af van opdringerige gedachten of zorgen.
• Stimuleert mindfulness en vermindert overdenken, waardoor het gemakkelijker wordt om in slaap te vallen.

Geleide verbeelding
Wat te doen:

• Sluit uw ogen en visualiseer een vredige, kalmerende scène, zoals een strand, bos of bergweide.
• Stel u voor dat u door deze plek loopt en al uw zintuigen gebruikt: voel de wind, hoor de geluiden en ruik de omgeving.

Waarom het helpt:

• Leidt uw focus af van stress of razende gedachten.
• Creëert een mentale staat van kalmte en ontspanning, ideaal om in slaap te vallen.

Hef je armen boven je hoofd
Wat je moet doen:

• Ga op je rug liggen en strek je armen voorzichtig boven je hoofd.
• Reik omhoog alsof je je lichaam verlengt en laat je armen comfortabel boven je hoofd rusten.
• Haal een paar keer diep adem in deze positie.

Waarom het helpt:

• Verlicht spanning in de schouders en het bovenlichaam.
• Helpt opgebouwde spanning in de borst en nek los te laten, gebieden die vaak spanning dragen.

Ontspan de tong en lippen
Wat je moet doen:

• Sluit je ogen en laat je tong op natuurlijke wijze in je mond rusten.
• Spreid je lippen lichtjes en laat alle spanning in je kaak los.
• Vermijd het op elkaar klemmen van je tanden of het drukken van je tong tegen het gehemelte.

Waarom het helpt:

• Het ontspannen van de tong en lippen geeft het lichaam het signaal om gezichtsspanning los te laten, wat de algehele ontspanning kan beïnvloeden.
• Een ontspannen kaak vermindert stress en bereidt het lichaam voor op rust.

---

Deze technieken zijn simpele maar effectieve manieren om je lichaam en geest te kalmeren voor het slapen gaan. Door er een of meer in je nachtelijke routine op te nemen, kun je een rustgevende omgeving creëren om in slaap te vallen.

 

All to fall a sleep in a few minutes ..